อาหารสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่ 3 สารอาหารใดบ้างที่ร่างกายต้องการ ?

ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ร่างกายย่อมต้องการสารอาหารมากขึ้นค่ะ เมื่อมาถึงช่วงไตรมาสสุดท้าย เป็นช่วงที่ฝึกความอดทน เพราะร่างกายแม่ต้องเตรียมพร้อม ก่อนที่จะถึงวันคลอด ยังคงต้องใส่ใจในสุขภาพ และรวมถึงเรื่องของ อาหารสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่ 3 ก็ยังคงเป็นเรื่องที่สำคัญค่ะ

ในช่วงการตั้งครรภ์ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหาร ทำให้ในบางครั้งแม่ท้อง ต้องรับประทานอาหารที่ไม่เคยท่าน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพื่อเป็นการเสริมสร้างพัฒนาการ และพัฒนาการเจริญเติบโตให้ทารก การเลือกรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายคุณแม่ และลูกน้อยในครรภ์ จะช่วยให้ลูกมีสมองที่ดี และพัฒนาการที่สมบูรณ์ แข็งแรง

สารอาหารที่แม่ท้องไตรมาส 3 ควรได้รับ

1. อาหารที่มี DHA สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาทางสมอง ดวงตา และระบบประสาท ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนด หรือโรคซึมเศร้าหลังคลอด โดยอาหารที่มีดีเอชเอสูง เช่น ปลาทะเล อะโวคาโด ไข่แดง

2. อาหารที่มีโปรตีนสูง

สารอาหารสำคัญ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ของทารก ช่วยเสริมสร้างน้ำนมให้กับคุณแม่ อาหารที่มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนท้อง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วต่าง ๆ โดยคำนวณง่าย ๆ คือในหนึ่งมื้ออาหาร ควรมีโปรตีนประมาณ 30 – 40% ของอาหารที่กินนั่นเอง

3. อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ระหว่างตั้งครรภ์ได้ ที่ถือเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการคลอดทารกน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ สามารถหาได้จาก การกินอาหารประเภทเนื้อ ไข่แดง ตับ งา และผักสีเขียว เป็นต้น

4. อาหารที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียม เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันของทารกให้แข็งแรง ทำให้คุณแม่ต้องบำรุงร่างกาย ด้วยการเติมแคลเซียมให้เพียงพอ ต่อความต้องการในแต่ละวันราว 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งหาได้จากอาหารจำพวกนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส เนย หรือโยเกิร์ต เป็นต้น

5. อาหารที่มีไอโอดีนสูง

หากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจทำให้ระดับไทรอยด์ ในร่างกายผิดปกติ และนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณแม่จึงควรได้รับไอโอดีน 250 ไมโครกรัมต่อวัน โดยไอโอดีนอยู่ในจำพวกอาหารทะเลทุกชนิด ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม กระเทียม หรืองา

6. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญ ที่ควรได้รับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะไฟเบอร์จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ยังช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง และภาวะครรภ์เป็นพิษได้อีกด้วย โดยสามารถได้ไฟเบอร์จากอาหารจำพวกผัก และผลไม้ต่าง ๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่ 2 สารอาหารใดบ้างที่ร่างกายต้องการ ?

7. อาหารที่มีโอเมก้า 3

สำหรับแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อย 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 3 ช่วงที่สมองของทารก มีการพัฒนาและเจริญเติบโตสูงสุด ที่สำคัญ การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอขณะตั้งครรภ์ ยังอาจช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ควบคุมอารมณ์แปรปรวน และลดความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดได้ด้วยค่ะ

รวมเมนูอาหารคนท้อง ไตรมาส 3

ในช่วงไตรมาสที่ 3 ทารกจะเริ่มมีขนาดตัวใหญ่ขึ้น แม่ท้องจำเป็นต้องเน้นโปรตีน ให้มากกว่าเดิม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเต็มที่ แต่ก็ไม่ควรลดสารอาหารอื่น โดยอาหารสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่ 3 ได้แก่

• ผัดผักรวม
• ต้มยำทะเล
• ต้มส้มปลาทู
• แกงส้มผักรวม
• ตับผัดกะเพรา
• ยำไข่ดาว
• ข้าวกล้องคลุกกะปิ

นอกจากนี้ อาจจะพูดได้ว่า การเลือกอาหารของแม่ท้อง มีส่วนอย่างมาก ในการเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับร่างกายของลูกน้อยในครรภ์ ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ ไปจนถึงวันคลอดเลยก็ว่าได้ค่ะ ดังนั้น คุณแม่ควรเลือกอาหารที่ทาน ให้มีคุณค่าครบและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในทุก ๆ ไตรมาสด้วยค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

คนท้องกินข้าวขาหมูได้ไหม กินแล้วมีประโยชน์จริงหรือ!

คนท้องกินโยเกิร์ตได้ไหม ช่วยบำรุงครรภ์ได้จริงหรือไม่?

คนท้องกินน้ำขิงได้ไหม ขิงแบบไหนให้ดีต่อแม่ท้อง

ที่มา : 1